헬스초보 프로그램 추천

관리자 2019.07.05 17:57 조회 수 : 95

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▲ 헬스초보 프로그램 추천 <사진= lovepik >

권장 체력단련 스타터 프로그램

운동을 시작하려 하는 체력단련 초보자는 꾸준히 실패합니다. 이유 중 하나는 체육관을 등록하지 않고 어떤 운동을 해야 할지 모르기 때문에 트레이너에게 물어 것입니다.



그래서, 초보자를 위한 1개월의 기본적인 프로그램을 시작하는 것입니다. 많은 연습장이나 검색 결과에서 많은 정보를 얻을 수 있지만 따르는 않는 비현실적인 것이 많이 있습니다. 내 의견으로는, 초보자를 위한 운동 프로그램은 다음과 같이 해야 합니다.



<건강 초보자를 위한 고려 사항>
1. 초보자는 기계의 사용 방법을 모르기 때문에 최대한 알몸 운동을 하도록 하십시오.

2. 초보자는 많은 사람 앞에서 운동하는 것을 부끄러워하지 마십시오.

(버핏 좋은 운동이지만 초보자가 많은 사람 앞에서 이동하는 것은 어렵습니다) 3. 초보자 올릴 시간 / 횟수 / 휴식 시간을 적어해야 합니다.

4. 초보자 무리하게 운동하지 마십시오.

5. 매주 강도를 올리는 것은 중요하지만, 동시에 강도를 올리는 것은 재미없기 때문에, 우선은 같은 달에 운동합니다.


체육관 레벨 0 초보자는 다른 사람을 의식하지 않고 버핏과 스텝 상자 운동을 혼자 할 때 정말 강력합니다. : D



그래서 위의 원칙을 지키고 기본적인 체력을 높이기 위해 매우 효과적인 스포츠를 선택합니다. 나는 매일 그것을 하지 않습니다. 한 달에 3번 다음 연습을 해야 합니다.




<건강 초보자 1개월 기본 프로그램>
5분 : 운동 전 스트레칭

10분 : 디딜방아에 조금 더 빨리 걷습니다. (5-6속도)

10분 : 5세트 15 팔 굽혀 펴기 (세트 사이에 1분)

10분 : 15세트의 팔뚝 운동 5세트 (세트 간 1분 휴식)

10분 : 15 삼두근 운동을 5세트 (세트 간 1분 휴식)

10분 : 15세트의 알몸 스쿼트 5세트 (세트 간 1분 휴식)

5분 : 운동 후 스트레칭


디딜방아 1 대 10분

편안하고 있을 때는 즉시 근육 운동을 할 것이 아니라 유산소 운동을 통해 "운동"을 몸에 알려야 합니다. 유산소 운동은 지방 제거에 적합하지만, 체온을 올려 휴식 중의 근육을 깨우고 운동을 준비합니다. 5-6의 속도로 러닝 머신을 10분 동안 달리게 하는 것만으로 길게 할 필요가 없습니다.


2 회 팔 굽혀 펴기 10분

당신의 몸은 약간 뜨거워지기 시작합니다. 다음 상체의 근육을 고르게 발달시킬 팔 굽혀 펴기로 이동합니다. 당신이 팔 굽혀 펴기를 하는 것이 특기라면 당신은 충분한 기본적인 능력을 갖추고 있습니다. 세트마다 15회 반복 할 수 있으며, 총 5세트를 실행할 수 있습니다. 휴식의 사이에 1분 유지하십시오. 이후 10분입니다!

* 참고로 무릎을 10회 수행하십시오.





10 분간의 이두근 운동

팔 굽혀 펴기로 상반신을 약간 펌프질 한 경우 덤벨 팔뚝에 팔뚝을 들어보십시오. 팔뚝 허리 운동에 사용되는 근육이기 때문에 힘을 늘릴 필요가 있습니다. 아령의 무게는 남성 4kg, 여성 2kg입니다. 순서대로 한쪽 팔을 15회씩 만나 5세트로 이동합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.


10 분의 4 팔 운동

당신의 팔은 윙크셨습니까? 이번에는 팔의 반대쪽의 근육을 운동시킨다. 사무두은 가슴 운동에 사용되는 근육 때문에 벤치 프레스를 정확하게 검색하려면 1개월간 근력을 늘릴 필요가 있습니다. 삼두근은 벤치를 사용하여 벤치 깊은 면에서 운동합니다. 남성은 15회5 세트, 여성은 10회3 세트. 세트 사이에 스마트 폰을 보지 마십시오. 1 분간 보관하십시오.

5 회 하체 운동 10분

마지막 연습. 이렇게 하면 원하는 집에 갈 수 있습니다. 나는 스쿼트 하체 훈련을 합니다. 스쿼트는 초보자가 다치는 일 없이 쉽게 따라 할 수 있는 하체 운동입니다. 팔짱을 끼고 어깨높이까지 들어 올리면 구부러진 완벽한 자세를 취할 수 없습니다. 15 명의 담당자를 5세트 실행하여 세트의 간격은 1분입니다! 남성도 여성도 같은 힘을 가지고 있습니다.

이렇게 일주일에 3회 운동을 보십시오. 따르면, 몸은 한 달 전에 비해 현저하게 다릅니다. 그냥 날 믿어!
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